剧情简介
最近几年，互联网上(📨)刮起了(🏒)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(💺) 60天就能从油腻大叔变成健硕(👥)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(✉)中，它们伴随着丰富的维生(🦔)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🗒)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🚞)养。 · 添加糖：食品加工时额(📃)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚁)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📮)养，像饮料、蛋(🌍)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🐠)。世界卫生组织建议(🖊)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🧟)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🥊)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(Ⓜ)量，维持血糖稳定，还参(🌆)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🔯)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎹)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(✏)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🖲)模式的重要特征(🥇)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(💟)为，正常人的膳食中碳水化(🚖)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🍂)前我们吃碳(🕣)水的问题是精制碳(😁)水吃得过(💇)多，比如精制的(✒)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🎺)、矿物质等营养，升血(🌊)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🐬)此，我们要做的是改善自己吃的(🎓)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📗)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📉)国居民平均每人盐的摄入量(📁)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔴)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🙎)调(🥧)油摄入量43.2克(🧤)/天，超过推荐量(⚾)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🕟)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🤤)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(💿)合理(💣)膳食、吃动平衡，并不是(🍑)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(⏳)致糖尿病。糖尿病是一种(🍖)代谢疾病，发病机制非常复(💿)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(✏)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🆑)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(👂)快速升高，不利于(🔈)血糖的控制。 长胖的根本(🕥)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(📗)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍻)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(😬)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🌕)肥的关(㊙)键(🎖)也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🈳)支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🎏)、油炸食品(🔓)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🍄)60天瘦下来的案例，点进(♿)去仔细(🐱)看(🛤)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(📨)健身，自然可以(🤤)瘦下来。所(🔙)以，瘦下来的原(🔮)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍨)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👬)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🥓)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💅)量(🏽)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💲)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(☔)含有较高(🥞)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🏍)配，做(♏)到(🔪)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(⚾)分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🐝)成(😺)分和能量，根据自身情(🎑)况选择合(👕)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(👊)要。希望(🐫)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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