《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍧)颜，控糖 60天就(🌫)能从油腻大(🕋)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🕵)里的果糖、牛奶(🉐)中的乳(🎅)糖(🥉)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🦀)食品加工时额外加入的糖(💷)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🗳)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🆒)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(😡)不能完全断碳水。碳(📣)水化合物是人体最基础的能量来源，可(♉)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(😴)结构组成，参与(🚢)人体消(👉)化(🕠)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🏠)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(⛩)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(📞)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(😦)过(🏗)，目前(🏄)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍻)多，比如精制的白米饭、白(🤗)馒头、(⏱)面条、油饼等食物。精制碳水损(📚)失了大量(🏿)的维生(⏲)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🆑)碳水质量，多吃点粗杂粮、(🈚)全谷物。我国(👐)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🦍)的国家之一，我国居民平均每人盐(➕)的摄入量为9.3克/天，是推荐(👫)量(🍓)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏜)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⚽)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(❕)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🌡)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🧔)注意合理膳食、吃动平衡(🕝)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🎏)病机制非常复杂(🌫)，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏤)习惯等因素相关。不过(👋)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🎛)风险(🏧)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(👙)，并且保持足够的运(🔝)动量来消耗热量，就不会长(🦐)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(➕)加减重成功的概率，但不是(🌛)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🦊)来源，同样会长胖。减肥的(🔺)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐟)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌟)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🦔)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(⤵)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(✡)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🍡)容、抗衰老……似乎控糖(🏁)就能包(✉)治百病。实际上，糖是人(🥌)体重要营养物质，正常摄(🤗)入并不会导致疾病，控糖也不会有(🅱)美容(🦓)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🍀)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😛)。 　　有些无糖食品还(🐂)可能缺乏人体需(🦍)要的维生素(💜)、矿物质等营养素，或者可能(🔼)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🦆)生不利影响。 　(🎚)　饮食健康的(🎲)关键是合理搭(🚅)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🧜)并放纵吃某一(🥧)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🖊)和(🍓)营养成分表，注意看其成分和能量，根(🏅)据(👓)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍣)”！而且，控盐和控油(⏬)的重要性也远(🛢)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🌾)盐和控油。

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