剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🏟)富(🚇)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🖥)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎈)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(💋))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🛑)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚛)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🖍)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🍭)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏡)下。 碳水化合物是人体必须摄(🛢)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🐤)。碳水化合物是人体最基(🔙)础的能量来源(🐯)，可以(🖐)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚎)是一种不健康的饮食模式，对(🐔)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🐠)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(〰)水化合物摄入是总能量(🕯)摄入的50%~55%。 (🔧)《中国居民平衡膳食宝(🎀)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥦)”也都是(🙇)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🎷)过，目(🕧)前我们吃碳水的问题(🕸)是精制(♎)碳水吃(👆)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🤒)量(💩)的维生素、矿物质等营养，升(🐋)血糖速度(🚓)也很快，多吃对我们的健康非常不利(👰)。 因此，我们要做的是改(🌍)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🚮)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌟)量角度(😄)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🔽)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(♉)多导(🛒)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍉)热量，是同等重量碳水化合物(🐓)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🤲)指(⛓)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🔴)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏯)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥏)糖本身并不会直接导致糖尿(🦔)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🙋)关。不过，吃(😁)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🤝)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🔐)总热(🦁)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🎊)人来说，少吃糖有助于(👸)控制总热量摄入，能增加减(🍴)重(🕕)成功的概率，但(🏑)不是唯一决定(🎩)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🚕)炸食品又不运动，还是(🔵)很难瘦。 至于网上(⏳)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🗿)辅助运动健身，自然可(🛍)以瘦下来。所以(🐂)，瘦下来的(🥙)原因(🏋)不是控糖，而是践行了健康的(🌫)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🔩)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(⏮)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🐣)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📌)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🌀)品还可能缺乏人体需要的(🕴)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🖥)改善口感，这也会对健(🐜)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🐾)搭配，做到(😖)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🛀)中的配料表(🍇)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎹)合适的食品。 总体(🐥)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🧛)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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