《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😜)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🥒)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(❎)益的。比如苹(🔚)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📒)们提供(⏱)能量的同时，还带来了其(😍)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(💙)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🚾)才是我们控糖的重点对(👂)象。世界卫生组织建议(🕥)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🐞)入的一类营养素，不需要过度控制(🌆)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🕚)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🍚)理功能。适量摄入碳水化合物有(😰)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥍)食模式，对健康也是(🍴)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🔻)化合物摄入(♌)是总能量摄入(📼)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🥢)食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕵)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🈲)的(🤬)“底(🔸)座”也都是各种谷类薯类(🔫)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🧦)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📌)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🏡)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🤮)，多吃对我们的健康非常(🦑)不(🌡)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(😐)的碳水种类，提升碳水质(⛷)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥢)谷类(🙆)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🐈)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(💀)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(😚)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(⛱)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🦆)体需(💿)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤴)超过50克，最好控制在 25克(🚆)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🏮)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🧗)常复杂，与遗(💀)传、环境、生活方式和饮食习(😃)惯等因素相(🤠)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🦅)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🥔)升高，不利于血糖(🎫)的控制。 　(🕓)　长胖的根本原因是吃进去(🔷)的热量超(😢)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐋)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🕡)不会长胖。 　　对于减肥的(💀)人(🎋)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(⛩)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎶)，而是看整体(🤓)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🥜)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(📏)自己控(⬇)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕡)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔂)这些(📈)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌭)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤥)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🐐)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(👷)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💏)、(🌹)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⛩)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎀)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🚱)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🐊)高的(🕳)脂肪或者盐分来改(🍥)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔹)并放(🌜)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤧)营养成分表中的配料表和营(🗾)养成分(⚓)表(🌧)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🈵)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥏)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🆎)。

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