剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🐬)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚉)入的糖(如白砂糖、果葡糖(㊗)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🎺)量，无其他营(🐐)养，像饮料、蛋糕、面(🍕)点、饼干这(🕷)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💉)量控制在总摄取(📗)量的10%以下(❄)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👞)食指南(2022)》也提出，成年(🎧)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🚩)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🏾)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍝)是人体(📝)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(✈)细胞结构组成，参与人体(⏰)消化代谢等多种生理(🌂)功能。适(🦁)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💘)发现，碳水化合物吃得过多或者过(♈)少都(🏈)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(💚)入是(🐌)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🍗)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🦕)碳(✡)水吃得过多，比如精制的白米饭、(➡)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🙌)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🔟)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤚)食指南就(⚾)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🥢)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🗃)。 中国人盐摄(💏)入量是全球最高的国家之一，我国(👲)居民平均每(🍩)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🎉)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍋)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🚐)为能量来(😢)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😹)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😯)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🌵)导致糖尿病(🌲)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🧔)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🤭)过多可能导致肥(💲)胖，进而升高发病风险。而(🏬)且，对于已经患有糖尿病的人来(📫)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💻)的控(👉)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🛰)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🎞)唯一决定因(🍕)素。如果只控糖，但不控(🏫)制脂肪等其他能量来源(🌟)，同(🌎)样会长胖。减(📡)肥的关键也(🖤)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎦)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🕙)动，还是很难瘦。 至(🤮)于网上说自己控糖60天(😥)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🤠)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(➡)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👸)身，自然可以瘦下来。所以(🧓)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🔸)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🛋)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚲)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🏪)有其他(🤙)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚏)样飙升，多吃也会长(🍄)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🈴)素、矿物质等营养素，或(🤲)者可能含有较高的脂肪(📊)或者盐分来改善口感，这也(🥈)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🖼)搭配，做到食物多样、均衡营养(🎥)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(💢)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🤡) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🧙)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🦒)。
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