《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(⏩)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💪)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🛺)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍼)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌪)、蜂蜜(🙀)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(➿)些食物里，都添加了不少精(😝)制糖。实际上，添加糖才是我(💋)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🤒)摄取量的10%以下(🍝)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🥅)需要控(🔫)制添加糖的摄入，每天(🔊)不超过50克，最(🔋)好控制(⏸)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🍗)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🚆)人体最(😄)基础的能(😊)量来源，可以为人(🥋)体提供能量，维持血糖(🚓)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(💀)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🌅)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🥒)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌿)认为，谷类为主是平衡(🛀)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🦏)膳(⏹)食中碳水化合物提(💵)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🎁)米饭、(🦑)白馒头、面条(🕳)、油饼(🈲)等食物。精(🔰)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🤒)营养，升(🏙)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🐨)常不利。 　　因此，我们要做的(🔁)是改善自己(📴)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(♎)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🤔)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🍽)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥋)热量，是同(🏠)等重量碳水化合物的2.25倍(😭)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📷)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🚭)不会直接导致糖尿病(㊗)。糖尿病是一种代谢疾病，发(👥)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌱)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(⏭)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏠)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🤐)原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🛳)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(👖)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔕)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📄)肥的关键(💶)也不是只盯着糖，而是看(👱)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🐉)的案例，点进去仔细看，就(📘)会发现(🍭)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🧥)奶茶这些添(🐷)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💵)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(📪)。 　　很多人认为控糖(🌭)能(🕴)减肥，能美容、(🤦)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚍)老等神奇作用。 　　无糖食(🤢)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🍻)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏺)致(🚺)摄入大量能量，吃后血糖一样飙(⏹)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎭)来改善口感，这也会对健康(🦁)产生(🚼)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🥉)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚆)油的重要(🏩)性也远比(👺)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐝)了控盐和控油。

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