《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍶)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(📄)存在于新(🗼)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😝)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🦑)的糖(如白(🌁)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📒))，只提供热量，无其他营养，像饮料(💒)、蛋糕、面点、(🌩)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍔)们控糖的重点对象。世界卫生组织(🗺)建议，应该将每日糖分摄取量控制(⚫)在总摄取量的10%以下(大约50克(🛬))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(💛)出(💱)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🐭)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(😥)入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌹)不能完全(🐍)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕗)构组成(🐿)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🚨)摄入碳水化合物有助于维持身体(⛩)健康。 　　碳水(🙏)化合物摄入太少(🉐)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🛥)也是有害的。有研究发现，碳水化(🔨)合物吃(🌗)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🙈)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🍏)(2022)》也认为，谷类为主是平(🤐)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(👛)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(👟)白馒头、面条、油饼等食物。精制(😞)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(♿)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🕉)中国人盐摄入量是全(⛺)球最高(👏)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👧)率也(📎)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💣)供9千卡(🍩)热量，是同等重量碳水化合(🙍)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🍥)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🅱)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🦃)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🚟)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💹)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📱)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(♋)，少吃糖有助于控制(😐)总热量摄入，能增加(🕔)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🧡)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔮)量吃肉(🌏)、油炸(🍛)食(🎎)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚈)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏗)食、奶茶这些添加糖大(😥)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🐆)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🛎)瘦下(🚱)来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔯)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🛃)人(🧜)认为控糖能减肥，能美容、抗(🌰)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍹)养物质，正常摄入(🤼)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🎨)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📎)他能(🎛)量，比如无糖饼(🗃)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🛁)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🈳)产生不利影响。 　　饮食健康的关(😡)键是合理搭配，做到食物(😶)多样(🚣)、均衡营养，而(📒)不是完全跟风并放纵吃某一种(💕)无糖食品。购买食品时也要注意看(📸)营(🐺)养成分表中的配(🗡)料(🚃)表和营养成分(🐨)表，注意看其成(🍴)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🐿)明吃”，不是“痛苦(🌱)戒”！而且(🐯)，控盐和(💲)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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