剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🦈)、蔬菜及奶制品中，它们伴(😍)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🎌) 添加糖：食品加工时额外(🔝)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍮)、果汁)，只提供热(🚹)量，无其他营(🏚)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥑)量的10%以下(大约50克(📼))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(✨)糖的摄入，每(😯)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🦌)能量来源，可以为(🌶)人(🥛)体提供(⛽)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🈵)物有助于维持(🗡)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📷)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🛴)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🤫)居民(📩)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(〰)平(🏦)衡膳食模式的重要特征，膳食(🕒)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🌂)前我们吃碳水的问题是(😈)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(✉)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(👘)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🍶)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🐧)做的是改善自己吃(😞)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🥋)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍚)摄入谷类(🕦)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🐡)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🐒)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👉)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🛅)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🙁)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👏)为(🈲)能(💣)量来源，特别是(🎧)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐍)加糖的摄入量(🔒)每天不(🌬)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍴)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐿)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🐪)习惯等因素(🌋)相(🤢)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🖋)高发病(🌫)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤡)速升(💒)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(⏰)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🐈)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(😖)控制总热量摄入(🦒)，能增加减重成(🕑)功(🏂)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🆑)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(☔)们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏛)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚴)运动健身，自(🚏)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🌪)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🤱) 很多人(🗃)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🚐)摄入并(🆓)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🏛)等神奇作用。 无糖食品，虽(🥜)然糖含量很低或(🕎)无糖(🤧)，但依然有其他(🎐)能量，比(Ⓜ)如无糖饼干、无糖月饼、(⛲)无糖薯片(👌)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🍈)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(♟)矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🎍)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🅰)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⚫)看营养成分表(📣)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🤦)况选择合(👋)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(💦)。希望大家不(🐈)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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