《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤼)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚞)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🥗)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🤛)素、矿(🏛)物质等营养成分，适量(⏩)摄入对身(🙌)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍨)提供能(🆓)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🦔)糖：食品(💎)加工(🌺)时额(🏬)外加入的糖(如(🌮)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(😦)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😎)约25克)。《中国居民膳(🏁)食指南(💭)(2022)》也(😽)提出(🧖)，成年人需要控制添加糖(😭)的(🦔)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(👂)，不需要过度控制，更不能完全断碳水(➰)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🗽)成，参与人(🕋)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😛)助于维持身体健康。 　　碳水化合(🥃)物摄入太少、(📶)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(⏰)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌧)为(🎪)，正常人的膳食中碳水化合物提供(🔋)的能量应占(🥅)总能量的50%~65%。 　　不过，目(⚾)前我们吃碳(👍)水的问题是(🏨)精(🏟)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏳)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(⏪)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🏮)建议成年人每人每天摄入谷类(🕹)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(✊)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚞)推荐量的将近(🔺)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🍵)分之一，而且脂肪的(🚈)能量密度高，每克脂肪提供(🐑)9千卡热量，是同(🚈)等重量碳(🚉)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💤)脑，完全不摄入糖是(🔪)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🗳)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📭)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🤹)人来说，吃糖会使血糖快(🗡)速升高，不利于血糖的(✴)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🆑)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(⬆)成功的概率，但不是唯一(🎨)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💪)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔩)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🤲)入量，不吃零食、奶茶(🙄)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📈)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(😛)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🍃)糖能减肥，能美容、抗(🏚)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🎡)、抗衰老等神奇作(🌲)用。 　　无糖(🕟)食品，虽然糖(🤨)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🤯)如无糖(🔻)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤳)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(➕)品还可能(🆕)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📃)养(👎)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🐤)口感，这也会(🏏)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🐣)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👤)买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐖)料表和营(🗒)养成分表(🔏)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(❗)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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