《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🥡)糖”风，说(🚮)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤭)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤓)益的(😦)。比如苹果里的果糖、(🔆)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(💄)加(♏)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🐖)控糖的重点对象。世界(🚆)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐨)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎽)年人需要控制添加糖的(🌃)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(👡)碳水化(🦓)合物是人体必(💷)须摄入的一类营养素，不需要过(🤯)度控(🆕)制(💛)，更不能完全断碳水。碳水(🍂)化合物是人体最基础(🚠)的能量来源，可以为(👪)人体提供能量，维持血糖稳定，还(🧦)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🕛)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🕌)断碳(🍺)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🌋)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🍕)物摄入是总(🎢)能量摄(💯)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🤦)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(😜)不过，目前我们吃(🥈)碳水的问题是精制碳水吃得过多(👧)，比如精制的白米饭、白(⏪)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐭)，多吃点(🍤)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎲)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🌉)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(📘)每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🆘)过推荐(🔌)量近三分(📟)之一，而且脂肪的能量密度(🌞)高(🤒)，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🛏)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🥪)作(🉑)为能量来源(👶)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(❗)指南(2022)》推荐，添(🤦)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(📄)导致糖尿病。糖尿(🎃)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(⏰)等因(🍨)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🖍)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(➿)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(➰)增加(💮)减重成功的概(🔑)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚦)脂肪等其他能量(✴)来源，同样会长胖。减肥的关(🥊)键也不是只盯(🤤)着糖，而是看整体热(💄)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🏦)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(💭)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🔅)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(😈)水，再辅助运动(😯)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🏌)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔱)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎤)等神奇作用。 　　无糖(⛸)食品，虽然糖含量很低或无(🧙)糖(😘)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(✳)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌇)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🏮)要的维生素、矿物质等营养素，或者(🤞)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍟)食品时也要注意看营养成分表(🎂)中(🔲)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🤦)且，控盐和控油的(🔝)重要性也远比控(👒)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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