《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚨)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🥧)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(⏬)养成分，适量摄(🦅)入对身体是(✈)有益的。比如苹果里的果糖、(🐱)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(❄)、果葡糖浆、蜂蜜、(🚓)果汁)，只提供热量(⏯)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(📯)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(⛪)点对象。世界卫生组织建议(🌲)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🧛)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🦌)必须摄入的一类营养(🗓)素，不需要(💋)过度控制，更(🛫)不(💴)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(💇)生理功能。适量摄(🎯)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥖)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚮)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🤝)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(⌛)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🍈)能量应占总能(🍋)量的50%~65%。 　　不过，目(🕊)前我们吃碳水的问(😥)题是精制碳水吃得过多，比如精制(🕺)的白米饭、白(🧠)馒头、(🏅)面条、油饼等食物。精制(🗯)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🤒)不利。 　　(🍱)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(😅)，提升(⏺)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(㊙)摄入(💲)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥫)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🍿)量是(⏳)全(🏼)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚄)/天(🎋)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🆚)过推荐量近三分之(💥)一，而(📩)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🥂)需要糖作为能量来源，特别是大脑(📗)，完全不摄(🔳)入糖是(🥘)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🌪)要注意(👹)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎒)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚵)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🛁)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🦕)，进而(🏆)升高发病风险。而且，对于已(🍓)经患有(🤽)糖尿(🤶)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚐)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎩)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👺)热量摄入，能(💠)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😵)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⭕)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👫)原因不是(👟)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📞)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🙏)病，控糖也不会有(🕸)美容、抗衰老等神(♎)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🥞)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(😺)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🔝)无糖食品还可能缺乏人体需要的维(㊗)生素、矿物质等营养素，或者可能含(🈂)有较高的脂(👚)肪或(🆚)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📼)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🖨)某一种无糖食(🍪)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🃏)望大家不要光盯(📘)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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