剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🏆)糖”能减肥，能美容、养颜(😾)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍕)，它们伴随着丰富(🦖)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(📉)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(⛰)的同时，还带来(👳)了其他营养。 · 添加(👘)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🗿)了不少精制糖。实际上(🈵)，添加糖才是我们(🌃)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📽)添加糖的摄入，每天(🐫)不超(🚘)过50克，最好控制在(🦕)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🤶)的一类营养素，不需要过度控制(😌)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🐪)的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🙎)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(📓)化代谢(📏)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(👢)有助(🧟)于维持(✈)身体健康。 碳水化合物摄(🤕)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(😢)得过(✳)多或者(⏮)过(🎶)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🐠)民平衡膳(🗨)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🥞)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏖)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🛵)馒(🌁)头、面条、油饼等食物。精制碳(📓)水损失了大量的维生素、矿(🛰)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🆗)的是改善自(🕵)己吃的(😉)碳水种类，提升碳水质量(✡)，多吃点粗杂粮、全谷物(🦈)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔭)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🅱)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⏩)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦇)的死亡率也排(🤬)世界第一。 中(🙎)国(🐢)居民(🈲)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(✔)，超过推荐量近(📃)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🗡)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(✒)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🗨)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😆)衡，并不是完全(♍)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(📁)糖尿病。糖尿病(🔒)是一种代谢疾病，发病(➰)机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏟)方式和饮食习(🍌)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌔)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🧓)糖会使(🗒)血糖快速升高，不(🎺)利于血糖的(🎗)控(🌨)制。 长胖的根本原因是吃进去的(🐹)热量超(👒)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🦑)，同时又控制好总(🏡)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🎷)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(⛏)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🕧)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🛁)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚝)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎃)很难瘦。 (🎢) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😙)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🚘)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🎢)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🖱)老……似(🚰)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⛱)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😁) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(✍)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤭)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(⏮)盐分(📙)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐹)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⬛)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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