剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔡)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍇)硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🐲) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🥕)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🧐)牛奶中的(🍿)乳糖，在给我(❗)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🔗)：食品加工时(🎣)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🈹)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💣)干这些食(😣)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🍂)才是我(🆗)们控糖的重点对象。世界卫生组(👔)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍩)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎲)居民(🤠)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚣)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🅰)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(⭕)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🌤)供能量，维持(👴)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏅)谢等多种生(🔦)理功能。适量摄入碳(🍋)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(💚)多或者过少都会显著地增(🕵)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(📓)是总能量摄入的50%~55%。 《中(🕖)国居民平衡膳食宝塔(🦓)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏗)科学研究认为，正常人(🐫)的膳食中(🌬)碳水化合(🕷)物提供的能量应占总能(🚗)量(👲)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🤧)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🚥)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍦)量的维生素、矿(🥋)物质(🏸)等营养，升血糖速度也(💥)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🖖)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚿)米。 中国人盐摄入量是全(👝)球最高的国家之一，我(🚧)国居民平均每人盐的摄(🌂)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(😃)第(😬)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(📹)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🐏)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(👮)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🅱) 吃糖本身并不(⛱)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏸)过，吃糖过多可能导致肥胖(💎)，进而(✊)升高发病风险。而且(🐿)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🙁)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🧜)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🆕)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏿)运动，还(🦊)是很难瘦。 至于网上(⚓)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐋)发现他们控制的也(📲)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌾)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📳)原因不是控糖，而是践行了健(🗜)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔊)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤞)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🤚)有其他能量，比如(🔪)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍪)脂肪，也会导致摄入(🧑)大量能量，吃(〽)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🧐)些无糖食品(🦇)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📕)者可能含有较高的脂肪或者(🐈)盐分来改善口(⏰)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⛓)无糖食品。购买食品(🔥)时也要注意看营养成分表(❓)中的配料表和营养成分表，注(🐄)意看其成分和能量(🧞)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐾)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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