《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🈹)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(💲)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🥥)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🕡)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🚄)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌴)牛奶(🚤)中的乳(😧)糖，在(🚸)给我们提供能量的同(👯)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🌛)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐟)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🚿)取(🛋)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔨)提(🎰)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍧)不超过50克，最好控制(🍭)在25克以下。 　　碳水(💻)化合物是人体必(🏁)须摄入的一(📺)类营养素(💂)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍥)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(👭)能量(🌰)，维持(🐤)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(📟)。适量摄入(🍭)碳水化(😒)合物有助于(📉)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🦏)是有害的。有研究发现，碳水化合(🐸)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(✝)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🎆)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🤹)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🖲)制碳(✂)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(♐)血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🏇)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(📪)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🦂)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(👩)盐摄入量是全球最高的国家之一(🤐)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😔)近三分之一，而且(👸)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚁)合物的2.25倍。 　(🥠)　实际上，人(🧘)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕳)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🌎)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🍄)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(👯)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🥑)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🔦)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏙)快速(♈)升高，不利于(🤞)血糖的控制。 　　长(🏔)胖的根本原因(🍄)是吃进去的热量超过身体消耗(⏩)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🤨)入，并(🌯)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥊)唯一决定因素(🕓)。如果只控糖，但不控(🧑)制脂肪等其他能量来(🐁)源，同样会长胖。减肥的关(💘)键也(🌅)不(💲)是只盯(♉)着糖，而是看整体热量收支。如(🏝)果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐁)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌪)控制的也是添加(💐)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🍔)些添加糖大户。而且他们还会把精(🛢)碳水(🍱)换成(👓)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🧥)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👷)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🦓)饼(♓)干、无糖月饼、无(👔)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(💗)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(⛄)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🤹)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(💱)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🌙)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍇)糖，却忽略了控盐和控油。

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