剧情简介
最近几年，互联网上(🌚)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⏫)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🐳)存在于新(🏚)鲜水果(🔪)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🚧)矿物质等营养成分，适量摄(🍨)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🧝)时(🦋)，还带来了其他营养。 ·(🕊) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌑)热量，无(♟)其他营养(😒)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🌥)重点对象。世界卫生组(🚁)织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔸)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🔂)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🔶)人体必须摄入的一类(😱)营养素，不需要过度(🤴)控(🤸)制，更不能完全断(🈷)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🧝)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(😗)入碳水化合物有助(🐧)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🧘)断(🥂)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🎬)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😵)物摄入是总能量摄(📧)入的50%~55%。 (⏰) 《中国居民平衡膳食宝塔(🐦)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🎤)常人的膳食中碳水化合物提供(😷)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(〽)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🧡)自己吃的碳水种类，提(🐚)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🎧)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍒)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🤤)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤾)中国居民平(💿)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⛹)卡热(🌽)量，是(😍)同等重量(🏆)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🤢)需要糖作(🥐)为能量来源，特别是大脑，完全不(⛎)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🐎)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎐)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😗)能导致肥胖，进(📍)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🥗)说，吃(😔)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(😆)一种形式，如果适(🍥)当吃糖，同时又控制好总热量(🎅)摄入，并且保(🚧)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🔬)吃糖有助于(〰)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🐁)定因素。如果(⌛)只控糖，但不控制脂肪(🔆)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏻)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(😸)加糖大户(📉)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🤶)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🚦)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💕)似(⬆)乎控糖就能包治百病。实际上(♍)，糖是人体重(🥣)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🚹)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍛)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📧)量能量，吃后血糖一(👂)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(😬)盐分来改善(🏦)口感，这也会对健康产生(🎸)不利影响。 饮(🎦)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(✍)，注意看其成分和能量，根据自身情(🆔)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍚)。
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