最近几年,互联(🏧)网上刮起了一阵“控糖”风(🍓),说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能(🚈)从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体(💘)是有益(⛓)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还(😺)带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像(🍬)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😦)里,都添加了不少精制糖。实际(❤)上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🤴),应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🔱)50克),最好控制在5%(大约(🦎)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入(🧀),每天不(🥢)超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🐩)必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全(🚪)断碳(💑)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供(📹)能量,维持血糖稳定,还参与(🔐)细胞结构组成(😠),参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合(🛵)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食(💅)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🗯)究认为,正常人的膳食中碳水化合物提(⬛)供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🌱)过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🦍)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类(👙)50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米(🦅)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入(🔶)量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近(😇)三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪(🚛)提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康(🏽)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每(🔷)天不超过50克,最好控制(🚆)在(🏪) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不(🌏)能吃糖(📉)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🕌)代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、(🎮)生活方式和饮食习惯等因素相关(🥄)。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于(🔊)已经患有糖尿病的人(🗽)来说,吃(🗒)糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根(💷)本原因是吃进去的热量超过身体(🖊)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适(👎)当吃糖,同时又控制(👆)好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来(⌚)说,少(🚎)吃糖有助于控制总热量摄入,能增(🍄)加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪(♓)等其(💣)他能(📹)量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是(📿)只盯着糖,而是看整体热量收支。如果(🕤)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(⚫),还是很难瘦。 至于(🤶)网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看(📀),就会发现他们控制(🕕)的也是添(🅾)加糖的摄入量,不吃零食、奶(🐢)茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚰)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然(✋)可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生(👲)活习惯。 很多人(💿)认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🦔)际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🔀)用。 无糖食品(🔞),虽然糖含量很(💨)低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼(🍢)干、无糖月饼、无糖薯片等,含(🥩)大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后(📟)血糖一样飙升(♒),多吃也会长胖。 (➗)有些无糖食品还(⛲)可能缺乏(🔇)人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影(🥩)响。 饮食健康(❔)的关键是合理搭配,做到食物多样(🖕)、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成(😤)分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🏬)控糖,却忽略了控盐和控油。
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