剧情简介
最近几年，互联(🗾)网上(🌜)刮起了(💅)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(👜)然糖：存(🚬)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🌙)丰富的维生素、矿物(🤲)质等营养(🔼)成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌟)如苹果里的果(🎈)糖(💤)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📈)量的(🕘)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👋)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🗼))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚣)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(📆)们控(👓)糖的重点对象。世(🥥)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔷)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌻)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🎯)供能量(😁)，维持血糖稳定，还参(⛎)与细胞结构组成，参与人体消化代(🥎)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(😟)入(🤹)太少(🧜)、完全断(🔡)碳水是一种不健康的(💰)饮食模式，对健康也是有害的。有(🎶)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🛴)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(💻)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🖤)最基础的“底座”也都是各种(🎆)谷类薯类食物。目前科学研究(🔛)认为(🐳)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(⛰)的50%~65%。 不过，目(🕛)前我们吃碳(🎴)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🛐)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔧)质等营养，升(💫)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚃)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍍)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🚓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💳)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎶)之一，我国居民平均每(🏽)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🖱)死亡(🦏)率也(🙈)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🆎)提供9千卡热量，是同等(👲)重量碳水化合物(🔗)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(💸)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🥟)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🚜)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💔)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🥂)生活方式和饮食习惯等因(♑)素相关。不过，吃(🏣)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(👨)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏵)身体消耗的热(🍿)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(📛)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🚐)控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🉑)源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🚬)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🏘)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(😋)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎆)似乎控糖就能包治百病。实际上(🧢)，糖是人体重要营养物质(🀄)，正(🚨)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🎰)糖饼(🌥)干、无(♟)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔺)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(⚓)糖食品。购买食品时也要注意看(🛰)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🧤)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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