《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🔙)最近几年，互联(🕴)网上刮起了一阵“控糖”风(🚀)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📪)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🌍)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🦇)矿物质等营养成分，适量(👘)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🆘)议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔴)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🔹)类营养素，不(♓)需要过(📤)度控制，更(🏖)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌊)参与细胞结构组成，参(🔸)与人体消化代谢等(🏯)多(💚)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(😍)全断碳水(😌)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏆)过多或(🍾)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(⛵)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🏑)衡膳食模式(📋)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🥃)谷类薯类食物。目前科学(🌈)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👥)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🛍)碳水损(🈁)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👬)也很快，多吃对我们的健康非常不(📔)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(❔)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔜)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👵)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🎟)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(💨)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🕸)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(👣)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🌼)，也是(🚊)不健康的。《中国居(📢)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🆑)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍏)膳(💿)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🍢)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🧚)代谢疾病，发病(🥨)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🕰)和饮食习惯等因素相关(🧤)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌛)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏥)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧀)，并且(💯)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🔋)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🎞)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(⛴)自己控糖(⏮)60天瘦下来的案例，点进去仔(😽)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(👊)糖大户。而且他们还会把精碳(📕)水换成全谷物、粗粮等(😋)优质碳水，再辅助运动健身(💜)，自然可以瘦(💐)下(🅿)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🎭)病。实际(🥛)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍜)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(💟)无糖食品，虽然糖(⛹)含量很低或无(🌥)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍂)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔙)大量能量，吃后血糖一(👽)样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🈸)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🧦)或者盐分来改善口感，这也(🐆)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🚹)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(📒)糖是(🐖)“聪明吃”，不是“痛苦(🗿)戒”！而(🛡)且，控盐和控油的重要性也远比(🐂)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚔)糖，却忽略了控盐和控油。

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