《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⛸)、养颜(🧘)，控糖 60天就能从油(🚜)腻大叔变成健硕型男，还(💷)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🚧)们伴随着丰(🚗)富的维生素(💊)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(⭐)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(👅)，还(🙍)带来了其他营养。 　(📋)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🤘)供(🤕)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⏱)、饼干(📖)这些食物里，都添加了(🔲)不少精制糖。实际上，添加(🥥)糖才是我们控(🐾)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🤒)该将每日糖分摄取(📥)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(💥)南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👎)加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏘)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🀄)谢等多种生理功能。适量(🌲)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👮)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(❕)显著地增加死亡率，死亡(🚪)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🍓)国居民平衡膳食宝(📢)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚹)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🐁)我们吃碳水的问题是精制(🐾)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🎸)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😆)质量(🏄)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🦎)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👻)角度，相当于15g~35g大米(💃)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🏧)国居民平均每人盐(⛽)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(✂)且脂肪的能量(🛢)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🦏)作为能(🍹)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(⛅)南(2022)》推荐(🚿)，添加糖的摄(🕉)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🚭)完全不(🅾)能吃糖。 　　吃糖本身并(➕)不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏫)是一种代谢疾病，发病机(📤)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(💴)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(⏪)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🐹)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌬)素。如果只控糖，但不控(⬆)制脂(💣)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🀄)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌶)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔛)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🗝)这些添加糖(🌖)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🕓)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(💬)病。实际上，糖(🚪)是人体重(🕑)要营养物质，正(🎯)常摄入并不(🎇)会导致(🤒)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🍰)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐻)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💭)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🚑)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎰)改善口感，这也会对健康(🔛)产生不利影响。 　　饮(🔉)食健康的关键是合理搭配(🛥)，做到(🕤)食物多样、均衡营养，而(📝)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👍)营养成分表(🐞)，注意看其成分和能量，根据(🎒)自身情况(🔙)选择合(🔕)适的食品(😲)。 　　总(📝)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(⛰)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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