剧情简介
最(🚧)近几年，互联网(🌁)上刮(✋)起了一(📼)阵“控糖”风，说(🕳)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🕹)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(💋) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🖨)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🈯)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🔍)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😖)果葡糖浆、蜂(👮)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🌶)了不少精(⏯)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎥)的重点对象。世界卫生组(🧓)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🛁)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🏪)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💷)合物是人体(🚀)最基础的能量来源，可以为人体(🤬)提供能量，维持血糖稳定，还参与(🌹)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🏁)化合(🈷)物有助(🤓)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(👥)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🆕)水化合物(🔬)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🥍)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🧗)中碳(📻)水化合物提供(🆙)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(♓)的白米饭、白馒头(🚐)、面条、油饼等食物。精制碳(📦)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📝)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🛎)人盐摄入量是(📵)全球最高的国(💛)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⛳)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👈)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💰)分之一，而且脂(🖲)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍪)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(📜)糖作为(⏪)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🈂)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(📦)尿病是(🌉)一种(🔫)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🤮)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💓)的控(💲)制。 长胖(🔟)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(😺)是能量来源的一种形式，如果适当(🎢)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👙)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(👊)糖有助于控制总热量摄入，能(🈚)增(🕦)加减重成功(😨)的概率，但不是唯一(🏳)决定因(🧗)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🏫)。减肥的关键也不是只盯(👈)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔌)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🔱)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📆)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌹)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🐤)，瘦下来的原因不是(😖)控糖，而是(💙)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🚃)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚒)容、抗衰老等神奇作用。 无(💓)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🧜)能量，比如无糖饼(👧)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🎚)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🚩)样飙升，多吃也(🤴)会长胖。 有些无糖食品还(💠)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🗿)或者盐分来改善口感，这也会对健(🕓)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(☔)意(💞)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(💱)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🎯)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🐳)略了控盐和控油。
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