剧情简介
最近(📠)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎬)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🚯)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🥈)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🧟)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(⏸)供热量，无其他营养(👇)，像饮料、蛋糕、面点、(🚿)饼干这些食物里(😥)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😂)控制(🆚)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🤭)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(💮)类(🐈)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍐)入碳水化合物有助于维持(🍧)身体健康。 碳水化合物摄入太(⏯)少、(🦍)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔵)率最低的碳水化合物摄入是总(🚘)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(👻)衡膳食(🔍)宝塔(🐟)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🐩)合物(🕵)提供的能量应占总(😪)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🔠)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🌼)失了(🚌)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🏚)速度也很快，多吃对我们的健(🏭)康非(🏹)常不利。 因此(🆚)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🚍)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍋)类200g~300g，其中包含全(🏨)谷(🍊)物和(🕓)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🏒)入(😬)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(👮)，是推荐量的将(🤴)近两倍，每年因吃盐太多(🗿)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🕙)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚀)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕊)吃动平衡，并不是完全不(🥧)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📡)代谢疾病，发病机制非常复杂(🀄)，与遗传、环境、生(🌻)活方式和饮食习惯等因素相(🏰)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👺)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🆒)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🉑)的热量超过身体消耗的热(🦀)量(⛲)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥤)会长(🏍)胖。 对(💆)于减肥的(🚬)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎠)控糖，但不控制脂(🧥)肪等其他能量来源，同样(🔙)会长胖。减肥的关键也不是只(🤽)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🙍)只少吃糖(⚡)但大量吃肉、油炸食(⛴)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(⏹)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏇)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(💝)。所以，瘦下来的(🧢)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🌘)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(😪)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🏹)神奇作(🍪)用。 无糖食品，虽然糖含量(📴)很低或无糖，但依然有(🍴)其他能量，比(🐐)如无糖饼干、无(♟)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥕)肪，也会导致(🚹)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💴)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(📃)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(♒)是完全跟风并放纵吃某一种(🍨)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐟)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🐽)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🥐)，却忽(😅)略了控盐和控油。
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