《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(♍)　最近几年，互联网上刮起了(➿)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🧖)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🎑)糖：存在(🧝)于新鲜(🀄)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🤐)物质等营养成分，适量摄入对身(🤑)体是有益的。比如苹果里的果(💵)糖、牛奶中的乳糖，在给我(📚)们提供能量的同时，还带来了其他营养(🚢)。 　　· 添加糖：食品加工时(🌱)额外加入(🆘)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🦍)，像(🤽)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍨)将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍣)量的10%以下(大约50克)，最好控(🗺)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🧙)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🎬)能量来源，可以为人(🥏)体提供能量，维持血糖稳(🎩)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🌥)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🧕)也是有害(🍗)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🛤)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(⬇)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🤼)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(😼)碳水的问题是精(👏)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📌)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⏮)度也(🧣)很(🍲)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🍍)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👊)碳水质量，多吃点(🚎)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🚪)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🦉)家之一，我国居民平均每(🧗)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🧦)的将近两倍，每(🍘)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🛏)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(👎)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥗)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(💫)入量每(🍠)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🐖)直(🐚)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💫)遗传、环境、生活方(🛎)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🈲)根(🎉)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💿)。糖是能量来(🤧)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🍄)来源，同样会长(😓)胖。减肥的关键也不是只盯着(🍏)糖，而是(🧒)看整(🧚)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔸)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔆)，点进去仔(🌞)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🧀)全(🅱)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(⤵)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🔗)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🏟)美容、抗衰老……似乎控(⏲)糖就能包(🤺)治百病。实际上，糖是人体(👚)重(🌯)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤣)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌟)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🥋)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⤴)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(📐)者可能含(🕋)有较高的脂肪或者盐分(⏫)来改善(📑)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👫)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🛏)，控糖(🚮)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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