《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🛀)减肥，能(😨)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🍦)·(🦊) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🕧)丰富的维(🕎)生素、矿物质等营养成(🍧)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏢)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🔍)，还带来了其他营养。 　　· 添(🏾)加糖：食品加工时额外(👂)加入的糖(如白砂糖(🌴)、果(🚪)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🉐)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🧚)际上，添加糖才是我们控糖的(🌍)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📡)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🔎)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(💰)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(👬)全断碳水。碳水化(🤭)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🅾)与(🤓)人体消化代谢等多(🥁)种生理功能。适量摄入碳(✏)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🛵)饮食模式，对健康也是(😵)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🐭)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🗼)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🐎)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🎥)素、矿物(🍋)质等营养，升血糖速度也(👣)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🌾)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(⏩)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(✉)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🚨)最高的国家之一(🍲)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐆)分之(🔢)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🖲)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🏄)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(⏯)糖是不(🗳)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(👚)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(⛹)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🔔)身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌅)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(📺)，与遗(🎚)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🌮)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🌹)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🚔)　长胖的根本原因(🐼)是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👒)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(❇)糖，同时又控(🎌)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(👟)减肥的人来说，少吃糖有助(🐏)于控制总热量摄(👨)入(✅)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🗺)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(📓)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(👘)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😣)来(😀)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍼)习惯。 　　(💰)很多人认为控糖能(🎳)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(😪)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🕙)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(⚽)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚫)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🏐)还可能缺乏人体需要的维生(📖)素、矿物质等营(🆎)养素，或者可能含有较高的(🐧)脂肪或者盐分来改善口感，这(🍛)也会(⬜)对健康产生不利影响。 　　饮食(🕚)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌠)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚭)也要注意看营养成分(🌩)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(📊)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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