剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🆎)，能美容、(🛍)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚙)维生素、矿物质等营养成(♒)分(🔎)，适量摄入对身体是(📑)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🤘)能量(👂)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍍)蛋糕、面点、饼干这些食(🌭)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(♓)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🍬)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(📢)断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍼)能(🙆)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🦏)结构组成，参与人(🚸)体消化代谢等多种生(🛵)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(📰)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🎒)研究(🛳)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚃)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🎞)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🗼)食中碳水化(🎙)合物提供的能量应(➗)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐉)碳水损失了大量(📟)的维生素、矿物质等营养，升(🏠)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🍷)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🏴)50g~100g，从能量角度，相(🔮)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(✋)之(🐑)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(📞)一(👁)。 中国居民平(🦀)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(📘)度(🌃)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🔘)源，特别是(😅)大脑，完全不(📝)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐗)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐟)吃动平衡(🍪)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🥩)致糖尿病。糖尿(💗)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐏)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🖌)尿病的人来(📩)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏖)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🔯)消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔍)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🎈)热量摄入(⛷)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💚)热量摄入，能(💣)增加减重成功的概(😤)率(🍨)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💯)制脂肪等其(🏾)他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🕘)键也(🍍)不是只盯(🦏)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💈)。 至于网(🏃)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🖇)发现他们控制(⭐)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(⚽)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👪)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🥇)…(✴)…似乎控糖就能(📅)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🚾)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤝)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🌐)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(💢)理搭配，做到食物多(🐆)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐿)也要注意看营(🧒)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(💥)糖(😲)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(♟)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(⚫)略了(🚍)控(🚊)盐和控油。
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