剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🖨)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍁)菜及奶制品中，它们(🔜)伴随着丰富的维生(🐪)素、矿物质等(⛪)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🥐)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(⏩)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(😾)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👵)食物(🥗)里，都添加了(❔)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💁)量控制(🖱)在总(🖐)摄(🐺)取量的10%以下(大约50克)，最好控(😍)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🔴)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐫) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🧛)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐩)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📁)有害的。有研究发现，碳(🏆)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(😷)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👶)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🆖)食中(🎵)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👗)不过，目前我们(⬆)吃碳水的(✌)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕤)大量的维生素、矿物质等营养，升血(🦍)糖速度也很快，多吃对我们的健(🎓)康非(👑)常不利。 (💒)因此，我们要(🧞)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🈴)谷物。我国膳食指南就建议成年(🤝)人每人每(🔠)天(🦇)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🦓)平均每人盐的摄入量为9.3克/天(➡)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👗)中国居民平均每人烹调油(🤴)摄入量(🛩)43.2克/天，超过推荐量近(🛵)三分之一，而且(🌍)脂肪的能量密(⛲)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🍊)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🔎)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(📂)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(❓)好控制在 25克(🥏)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(👽)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(⏬)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🙍)说，吃糖会使(👭)血糖(🍳)快速升高，不利于血糖的(🐌)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔰)制好总热量摄入，并且保(🍨)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(❇)入，能增加减重成功的概率，但不(🎨)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌨)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(👒)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🥓)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🌝)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🔓)。而且他们还会把精碳水(🌧)换(😈)成全(🛠)谷物、粗粮等优(🌨)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🐄)就能(🍊)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🥜)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🎖)很低或无糖，但依然(🎦)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🏩)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🚐)也会长胖。 有些无糖(😚)食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📧)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥛)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🌱)中的(💒)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🦀)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(♐)且，控盐和控油的重要性也远(🎋)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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