《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🏸)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚟)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(📳)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🙊)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🕛)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🐒)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🤵)这些食物里，都添加了不少精(🛥)制糖。实际上，添加糖才是我们(🦐)控糖的重点对象(🧙)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(💲)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🆙)类营养素(🖼)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📭)合物有助于(🔗)维持身体健康。 　(➿)　碳水化合物摄入太少(🥁)、完全断(🍞)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🖤)的。有研究发现，碳水化合(❤)物吃得过多或者过(🗿)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🧤)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌙)科学研究认为，正常人的(📖)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🌅)　不过(♿)，目前我们吃碳水的问题是精制(🔉)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🕖)，多吃对我(🤐)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🌱)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🤭)粮、全谷物(🎓)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(💸)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌅)9.3克/天，是推荐量的将近两(🐘)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🚬)量43.2克/天(🧛)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥡)碳水化合物的2.25倍。 　　实(🌒)际(🚴)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(♋)康的(🥚)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🎉)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚉)注意合理膳食、(🚠)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥦)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😌)已经患有糖尿病的人来说，吃糖(📅)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🏴)的热量(🌚)超过身体消耗的热量。糖是能量(🚁)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌆)好总热量摄入，并且保持足够的(🏕)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(📒)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎙)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🏬)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍱)例，点进(♐)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🧀)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚌)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(✉)因不(🍍)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🗯)很多人认为控糖能减肥，能美容、(🧚)抗衰老……(💂)似(🚘)乎控糖就(📱)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📤)。 　　无糖(😷)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🕡)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💶)糖薯片等(👇)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🖇)入大量(💯)能量，吃后血糖一(🕸)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😰)时也要注意看营养成分(🤘)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🕦)据自身情况选择合(⬜)适的食品(🆖)。 　　总体来说，控(💽)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🕦)，控盐和控油(🌗)的重要性也远比控糖更重要(🚇)。希望大(🗜)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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