剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🕓)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏜)。 ·(📃) 天然糖：存在于(🎇)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔡)，它们伴(🦖)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💁)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🦔)他(🔧)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏐)、果汁)，只提供热量，无其(🏤)他营养，像(🔆)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👧)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⛷)在总(🦇)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🕳)人需要控制添加糖的摄入，每(😙)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐝)，不(📺)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🗃)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🔕)成，参与人体消化(🖊)代(🤧)谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🐊)化合物有助于维持身体健康(😣)。 碳水化合物(💴)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💕)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📜)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🎒)量的(🛴)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🏷)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤱)油饼等食物。精制碳水(💶)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏺)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(📐)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌵)南就建议成年人每人每天摄入谷类(👒)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚢)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💼)盐(😪)太多导(🔴)致的死(🔏)亡率也排世界第一。 (🗡)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚺)过推(📭)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🍆)大脑，完全(👯)不摄入糖是不可能的，也是不健(⭕)康的。《中国居(👰)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤚)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(💋)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👲)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(😾)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚼)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🌗)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🎢)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📂)量吃(🏜)肉、油(🙅)炸食品又不(😡)运动，还是(👣)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🌈)的案例，点(🤡)进去仔细(🔔)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(💄)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(😊)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😼)辅助运动健身，自然可以瘦(✒)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚇)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🙆)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(📔)、抗(🚦)衰老(🥟)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🦒)或(⏫)无糖，但依然有其他能量，比(💖)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚗)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍮)糖一样飙升(🔒)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🆚)也会对健康产生不利影响。 饮食(🤨)健康的关键是合理搭配(😯)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(💡)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🅾)品时也要注意看(🏈)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(⛔)自身(😤)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍆)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(👼)控糖，却忽略了控盐和控油。
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