剧情简介
最近几年，互联网(👶)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚣)成健硕型男，还能预防各种慢性(🐩)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(⛱)奶制品(🚎)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚇)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🥩)加入的(🦅)糖(如白砂糖、果葡糖(📘)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📐)，应该将每日糖(📏)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤯)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🔓)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👭)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌿)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🆚)种生理功(😳)能(🚏)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🔬)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🏃)得过多(🤹)或者过少都会显著地增加死亡(🔩)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🕡)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🕯)物提(👢)供的(😩)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🦋)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(😅)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😂)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(📼)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(📨)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌻)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😶)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(❤)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎑)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💖)，超过(🍫)推荐量近(🌿)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎷)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🚼)糖作(😑)为能量来(🈵)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🛡)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🎦)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍲)血(❤)糖的控制。 长(📺)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐁)种形式，如(💚)果适当吃(🙊)糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🙃)保持(💸)足够的运动量来消(🔤)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(💘)吃糖有助于(🚣)控制总热量摄入，能(💻)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(⛎)关键也(😣)不是只盯着糖，而是看整体热(🛩)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(✌)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(📝)，就会发现他们(⛰)控制的也是添加(♿)糖的摄入(⛩)量，不吃零食、(🚔)奶(💌)茶这些添加糖大户。而且他们还(🍲)会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🚵)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🅿)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🦎)病。实际上(📿)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌜)不(🛣)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🐬)，虽然糖含量很低(🍵)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🐩)水或脂(🤗)肪，也会(🌡)导致(🔱)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🐥)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🔕)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🐃)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🛩)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🌉)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏈)盐和控油。
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