《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥐)慢性病。 　　· 天然糖(🕔)：存在于新(🔖)鲜水果(🕴)、蔬(📧)菜及奶制品中，它(🏄)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🌰)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(👝)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(📞)糖：食品加工时(🛠)额外加入的糖(如白砂糖(🚈)、果葡糖浆(💍)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔸)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🤠)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔌)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🚿)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(😨)量，维持血糖稳定，还(🍫)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐱)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🐻)碳水化合物摄入太少、完全(📡)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(⏬)是(📱)总能量摄入的50%~55%。 　(💑)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💀)人的(🎴)膳食(🚷)中碳水化合物提供的能量应占总能量(📧)的50%~65%。 　　不过，目前(🤦)我们(🌛)吃碳水的问题是精制碳水吃(🕶)得过多(🦏)，比如精制的白米饭、白(🛶)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐘)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⛲)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🛫)是全球最高的国家之一，我国居民平均每(😊)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔯)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🛂)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💯)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(Ⓜ)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🏑)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🥕)是不(🙂)健康的。《中国居民膳食指(🧡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🌬)膳食、(🚅)吃(🙄)动(🖇)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🕜)，发病机制非常复杂(⏱)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🥓)致肥胖，进而升高发病(💫)风险。而(🖐)且，对于已经患有(🚙)糖尿病的人来说，吃(🍼)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🤰)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🗿)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🏎)持足够的运动量来(🎀)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍡)的概率，但(✡)不是唯一(📪)决定因素。如果只控糖，但不控制脂(👊)肪等其他能量来源(🤕)，同样会长(🥇)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🛸)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🎴)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍧)去(🗣)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥪)下来。所以(📚)，瘦下来的原(🕺)因不是控糖，而是践行了健(🖨)康的饮食和(✉)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚣)是人体重要(🗣)营养(✔)物质，正常摄入(⭕)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌏)抗衰老等(🚵)神奇作用。 　　(✋)无糖食(💞)品，虽然糖含量很低或无(🕌)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(⬇)无糖薯片等(❤)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(❣)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💒)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏬)产生不利影响。 　　饮食健康的关键(😬)是合理搭配，做到食物(🍰)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🔺)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🦖)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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