《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐝) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🈚)各(💰)种慢性病(🏔)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🥥)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(📄)量(🗝)摄入对身体是有益的。比如苹果里的(💅)果糖、牛奶中的乳(📂)糖，在给我们提(🏔)供能(⬇)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐇)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🗺)，无其他营养，像饮料、(🐽)蛋糕、面点、饼干(🍑)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🆕)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(♓)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚍)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(📬)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐿)生理功能(😗)。适量摄入碳(🏀)水化合物有助于(👫)维持身体健(🔰)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🤸)一种不健康的饮(✳)食模式，对(🙂)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🏪)少都会显著地增加死亡(🍃)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(😖)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🥡)主是平衡膳食模式的重要(🕧)特(🉐)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📏)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(👢)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🔜)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🈯)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🥦)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔈)谷物(⛑)。我国(🏑)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🎈) 50g~150g；另外(🎮)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎣)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😇)9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💉)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏸)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(😽)。 　　实际上，人体需要糖作为(🚠)能量来源(🏑)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⛺)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐧)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🐝)会直接导致糖(🧝)尿病。糖尿病(⛔)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🕺)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🔢)。不过，吃糖(🏚)过多可能导致肥胖，进而升高发(🖋)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😺)人来(🔵)说，吃糖会使血糖快速升高(🎎)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(👎)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🌩)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🛑)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🍼)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🥀)，还是很难瘦。 　　至于网上(♐)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔍)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🦁)，瘦下来的原因不(🈁)是控糖，而是践行了健康的饮(🐅)食和生(⚫)活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🎇)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🚦)病。实际上，糖是人体(🏥)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🗓)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🐹)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🕸)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🔔)量能量，吃后血糖一样飙升(✅)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🧥)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🖖)可能含有较高的脂肪或者盐(📐)分来改(👑)善口感，这也会对(😺)健康产生不利影响。 　　(🔩)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(⌛)并放纵吃某一种无糖食品(🌇)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🤱)据自身(🦓)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🖖)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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