《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🔝)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🚰)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚇)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🗯)制糖(🛳)。实际上，添加(🕋)糖(🤓)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚐)50克)，最好控制在5%(大(🎆)约25克)。《中国(💻)居民膳食指南(2022)》也(🏿)提出，成年人需要控制添加糖的(🐠)摄入，每天不超(🔩)过50克，最(🙊)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🕛)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(👼)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💭)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌽)维持身体(🚕)健康。 　　(🌂)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🥃)水化合物(🎇)吃得过多或者过少都会(😘)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🤧)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚒)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🚠)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🧠)、(➗)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍔)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🛸)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🐣)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🥐)。 　　(🍣)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏼)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(❕)水化合物(📟)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🏃)。《中国居民膳(🥡)食(🍗)指南(2022)》推荐，添(🚸)加糖的摄入量(🎺)每天不超过50克，最好控(🛰)制在 25克以下。只要注意合理膳食、(📳)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(♌)　吃糖本身并不会直接(💺)导致糖尿病。糖尿病是(🏼)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🆚)环境、生活方式和(🔈)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👁)可(🚂)能(😫)导致肥胖，进而(👈)升高发病风险。而且，对于已经(🚕)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🈷)一种形式，如(🕔)果适当吃糖，同时又控制好总热(🐐)量摄入，并且保持(🤛)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🈺)控(🦈)制(🥫)总热量摄入，能增加(🙌)减重成功的概率(🏓)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(💄)，还(🕛)是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🤰)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔔)添加糖大户。而(♿)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😊)等优质碳水，再辅助运(🧙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚟)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🎿)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🌟)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🔩)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔦)或脂肪，也会导致摄入(🗻)大量能量，吃后血糖一样飙升(✔)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(💺)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🎆)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(👣)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🚋)品。购买(🤵)食品时也要注意看营养成分表中的(🏴)配料表和营养成分表，注意看其(🔉)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🧜)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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