《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐏)、养颜，控糖 60天就能从油(👔)腻大叔(🌙)变(Ⓜ)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(👜)中，它们伴随着(👊)丰富的维生素、矿物质(🏩)等营养(📖)成分，适(🖨)量摄入(🥕)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🔱))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🐘)了不少(🤤)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥕)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(😋)摄入的一类营养素，不需要(🔨)过度控制，更不能(🕣)完全断(🚨)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(💫)血糖稳定(⚫)，还参与细胞结构组成，参与人体(📄)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🦇)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🙎)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(📱)平衡膳(😟)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚿)的重要特征(🔝)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍓)膳食(📩)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🆓)得过多，比如精制(🤝)的白米饭、白馒头、面条、(🔬)油饼等(🧣)食物。精制碳水损失了大(➕)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(📁)全谷物。我国膳食指南就(✝)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍪)物(🦅)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(⛩)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🖥)。 　　中国居(🐱)民平均每人烹调油摄(🔛)入量43.2克/天，超过推荐(➡)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🧢)，每克脂(🐴)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⏪)水化合物的2.25倍。 　　实际上(🍔)，人体需要糖作为能量(👡)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(⏪)可能的，也是不健康的(🤭)。《中国居民膳食指(🛅)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(❤)好控制在 25克以下。只要注意合(🐥)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(💮)并不(➗)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(📷)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🎓)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💪)速升高，不利于血糖的控制(🦔)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(📜)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🥀)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🐎)摄入，能增加(🛅)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🦌)脂肪等其他能量来源，同(🏷)样会(🏆)长胖。减肥的(♉)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👹)们控制的也是添加糖(🌴)的摄入量，不吃零食、奶茶(👸)这些添加糖大(🎃)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📲)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🎚)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🔊)会导致(🔞)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(⬜)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(😐)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💣)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(✌)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐬)康产生不利影响。 　　饮食健康的关(😾)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔅)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🐏)自身情况(🏛)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥫)且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌏)更重(🛸)要。希望大家不要光盯着(😎)控糖，却忽略了控盐和控油。

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