《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🤰)了一阵“控(🐶)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(😮)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🖤)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🖋)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎧)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(💊)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐷)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🤼)料、(💿)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🦖)民(👄)膳食指南(2022)》也提出，成(🍉)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐚)在25克以(🎮)下。 　　碳水化合物(📯)是人(✈)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🤲)制，更不(🙅)能完全断碳水。碳(🍔)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📲)供能量，维持血糖稳定，还(🕢)参与细胞结构组成(🖤)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(💜)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🏽)、完全断碳水是(🦓)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🕗)著地(⬛)增加(😕)死亡率，死亡率最低的(🍳)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🐉)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😬)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🥐)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(⛱)，我们要做的是(💡)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(📶)谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌬)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔓)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🏧)分之一，而且脂肪的能量密度高(⤵)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎳)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🚕)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🚋)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🌝)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🥕)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚧)一种代谢疾病，发病机(🚹)制非常复杂，与遗传(🚾)、环境、生活方(🚹)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤗)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🔇)血糖快速升高，不利于(⌛)血糖的控制(🍜)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(👎)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔃)来消耗热量，就不会长胖。 　(🍑)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(💃)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🕍)量来源，同(📗)样会长(🏇)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🧣)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🔯)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🗨)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😿)然(🐏)可以瘦下来。所以，瘦下来的(👎)原(🤬)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🛹)认为控糖(🖌)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🈚)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(💔)导致疾病，控糖也不会有美容、(🔄)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🐪)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🛫)量(✨)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(👮)要的(🈴)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🛒)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(😃)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🛋)某一种无(😔)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(✍)的食品(🎟)。 　　总体来说(🐅)，控糖是“聪明吃”，不(🚧)是(🔗)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🏞)要(🛥)。希望大家不要光盯着(😍)控糖，却忽略了控(🍃)盐和控油。

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