剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏉)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍠)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(📩)菜(🐟)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🔔)入对身(⭕)体是有益的。比如苹果里(🚶)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🚚)食品加工(🔋)时额外加入的糖(如白砂糖、(🏆)果葡糖浆、蜂蜜、(➰)果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📛)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🙄)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐪)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(⛺)膳食指南(2022)》也(👢)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎄)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎨)控制，更不能完全断碳水。碳水(⏲)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🧝)体健康。 碳(🙂)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🔤)过多或(🍤)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(😇)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌳)类(🚷)食物。目前科学研究认为，正常(♏)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍓)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🚕)如精制的白米(🆕)饭、白馒头、(🥕)面条、油饼(🕧)等食物。精制碳水损失了大量的维生(😐)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤫)因此，我(🌝)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🈁)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🔚)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(❌)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🌛)脂肪提供9千卡热量(🕕)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🕉)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(☔)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😗)荐，添加(🤡)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📯)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🖱)遗传、环境、生活方式(⛔)和饮食(👲)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🤼)，进而升高发病风险。而且，对(🍅)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🧢)本原因是吃进(🚜)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎰)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📐)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😑)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(😭)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🍸)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🤐)进去仔细看，就会发现他们控制(🎚)的也是添加糖的(🚑)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🚂)户。而且他们还会把(🥙)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🐙)助运(😱)动健身，自然可以瘦(🐂)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🔭)健康的饮食和生活习惯。 很(📥)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎠)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🈳)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌯)等神奇作用。 无(🔆)糖食品，虽然(😇)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚿)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(♍)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🥔)，多吃也会(🕤)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(⚾)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🍧)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📖)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🚴)的食品。 总体(😰)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💌)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🗂)，却忽略了控(💟)盐和控油(🧐)。
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