剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚑)成健硕型男，还能预防各(🤩)种慢性病。 ·(🚁) 天然糖：存在于新(🐾)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👼)成(🌯)分，适量摄入对身(🦎)体是有益的。比如苹(🥍)果里的果(🐳)糖、牛奶中的乳糖(😀)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🍦)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏸)(大约50克)，最好控(🦔)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🍻)提出，成年人需要控制添加糖(👬)的摄(👟)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👁)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐫)合物摄入(♐)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📫)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🏉)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥂)平衡膳(🐏)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🗂)”也都是各(👅)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔘)人的膳食中碳(🍥)水化合物提(🦎)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🖤)米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🏁)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📔)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🎑)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(😉)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🚻)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🗜)，是同(🌹)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🈸)，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🎥)可能的，也是不健康的。《中(🚡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💫)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🖖)。只要注意合理(🍡)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👜)，发病机制(🔔)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🧀)风险(🐑)。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😷)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🌌)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🛩)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🤭)持足够(🎼)的(🤭)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍃)不是唯一决定因素。如果只(❌)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🦌)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🖱)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⏲)糖大(🥊)户。而且他们还会(⏬)把精碳(🕗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔠)生活习(👶)惯。 很多人认为(🐑)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😝)就(🍿)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🤺)不(🙄)会导(😫)致疾病，控糖(🧤)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(💈)。 无糖(🍶)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🤔)量，比如无糖饼干、无糖月饼(⛲)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐘)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🔨)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🛹)不利(📠)影响。 饮食健康的关键是(🚖)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💈)纵吃某一(🦅)种(🍨)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐜)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👍)是“痛(🌄)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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