《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🌲)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(😏)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⛹)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🚼)于新鲜水果、(🐂)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🥥)的(🌄)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📠)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🐷)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍼)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🌰)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🎃)下(大约50克)，最(😚)好控制在5%(大约25克)。《中(🤷)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐊)控制添加糖的摄入，每天不(🌰)超过50克，最好控(🏊)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🦓)，不需要过度控(🍊)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🎸)以为人(🆖)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔐)与人体消(😙)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📲)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😠)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🥛)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(👌)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👎)学研究认为，正常(🌮)人的膳食中(🐀)碳水化合物提供的能量应(🍢)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🚻)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👐)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍻)损失了大量(🚋)的维生素、矿物质等营养，升血(💸)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(♏)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🚥)国家(🎮)之一，我国居民平(🕶)均(👣)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🏠)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(⛄)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🆑) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏮)动(😶)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🔨)病是一种代谢疾病，发病机制(🛄)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔨)相关。不过，吃糖过多可能(😼)导致肥胖，进而升高发病风(📨)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📯)一种形式，如果适当吃糖，同时(🧣)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🚽)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🧡)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🔑)糖(😂)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🤡)糖的摄入量，不吃零食、奶(🥢)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🔘)粗粮等优质碳(🖲)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⌛)惯。 　　很多(🌔)人认为控(🕖)糖能减(👝)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕟)质，正常摄入并(🕗)不会(🈺)导致疾(🔼)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(❗)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🛵)致摄入大量(🔇)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(♒)的维(🚕)生素、矿物质等(🐾)营养素，或者可能含有较高的脂(🤒)肪或者盐(✌)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🌙)合理搭配，做到食物多(🏆)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(⬆)种无(🆕)糖食品。购买食品时也要注意(🉑)看营养成(🔤)分表中的配料表和营养成分表，注意看(🔑)其成分和(🦔)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🏐)着控(🚽)糖(🚳)，却忽略了控盐和控油。

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