《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🏈)减肥，能美容(🕌)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🎰)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(😛)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🕚)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🦔)能量的同时，还带(🆚)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🎵)、果(👂)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🥕)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(📹)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😇)，最好控制在25克以下。 　　(🧤)碳水化合物是人(🎇)体(🐲)必须摄(💄)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔋)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🐱)、完全断碳水是一种不健康的饮(✅)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(😷)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⛅)水化合物摄入是总(😽)能量摄入的50%~55%。 　　《中国(✅)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(📍)重要特征(👄)，膳食(💟)宝塔最基础的“底座(🎓)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📎)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(✈)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😕)碳水损失了大量的维生素、矿物质(🖥)等营养，升血糖速(🔴)度也很快(👉)，多吃对我们的健康非常不(🐤)利。 　　因(🗽)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🦄)水质量，多吃(🍄)点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤭)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🌆)　中(🛡)国人盐摄入量是(🤙)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎄)量为9.3克/天，是推荐量的将近(👚)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🌠)　中国居民平均每人烹调油摄(😠)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍱)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🚅)能量来源，特(💃)别是大脑，完(💐)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐲)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(⛵)不会直接导致(🖕)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(👺)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🐔)习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔆)可能导致肥胖，进而升(🏐)高发病风险。而且，对于已(🛋)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(😐)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(📀)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(😸)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚠)决定因素(👳)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🦕)只少吃糖但大(🛎)量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎞)很难瘦。 　　至于网上说自(🖲)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🛃)加糖大户。而且他们还会把精碳水(🙊)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🆓)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🦈)康的饮食(🐶)和生活(🐈)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔽)抗衰老(🆒)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🔀)常摄入并不会导致疾病，控(🍢)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(😉)导致摄入大量能(🐈)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🛌)糖食品(🔭)还可能缺乏人体需要的(💲)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍳)分来改善口感，这也会(🤢)对健康产生不利影(📑)响。 　　饮食健康(🦇)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📷)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(Ⓜ)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎠)意看(🔮)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⭕)控油。

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