《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🤸)网上刮起了一阵(🎀)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(⛷)容、养颜，控糖 60天就能从油(💰)腻大叔(🐷)变成健硕型男，还能预防各(🚈)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(✈)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🚷)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌖)营养。 　　· 添加糖：食品(👖)加工时额(✡)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💳)其(🚑)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⭐)了不少精制(💓)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🏰)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💱))。《中国居民膳(🚲)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🤼)摄入，每天不超过50克，最好控制(💍)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🐞)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💣)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💩)，维持血糖稳定(📊)，还参与细胞结构组(🌁)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😭)于维持身(📀)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🗃)现，碳水化合物吃得(🐰)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(😓)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🍜)不(🐚)过，目前我们吃碳水(🏛)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕊)物。精制碳水损(🛷)失了大量的(🚎)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚘)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🐭)己吃的(🌳)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🌉)全谷物。我国(🙈)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🈳)的将近两倍，每(👚)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🔀)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🛁)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😉)同(🤜)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚺)，也是不(🦕)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🆓)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(👉)风险。而且，对于已经患有(💎)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏴)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🥦)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🌭)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(♌)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(👋)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(➡)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🤦)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛍)食品又不运动，还是很(🈚)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚚)茶这(😙)些添加糖大户。而且他们还会(🍿)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍚)辅(😌)助运动健(🈸)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐖)糖，而是(👡)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍇)上，糖是人体(🌠)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😬)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔼)含量很低或无糖，但依然(🔌)有其他(🏭)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🏘)、无糖薯片等，含大量碳水(🍐)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🦄)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🤺)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(💞)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(💐)关键是合理搭配，做到食(🔻)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍪)无糖食(👼)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌮)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(✂)了控盐和控油。

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