《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(👞)几年，互联网上刮起了一阵(⛔)“控糖(💼)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🤨)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛑)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📺)乳糖(🔴)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🌯)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📂)控糖的(🍿)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🈯)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🚌)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐮)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍷)为人(🔨)体提供能(🐏)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👵)谢等多种生理功能。适量(🌛)摄入碳水化合物有助于维持身(🔼)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(💯)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🧤)吃得过(🎂)多(🐄)或者(🚷)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🤱)合物摄入是总能量摄入的(🤹)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🛌)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📳)，正常人的膳食中碳水化合(⛴)物提供的能量应占总能(💥)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🕒)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😨)质等营养(🐶)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🎑)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(♓)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🐈)度，相当于15g~35g大米。 　　(⏮)中国人盐(🆘)摄入量是全(🎩)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏋)导致的死亡率也排世界第一。 　　(📞)中国居民平均每人烹调油摄入量(🚯)43.2克/天，超过推荐量(🤑)近三(👗)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(💊)物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚼)需要糖作为能量来源，特别是(👚)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍍)不健(💦)康的。《中国居民(⏮)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👪)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🎢)并不会直接(🔒)导致糖尿病。糖尿病(⛅)是一种代谢疾病，发病机制(✈)非常复杂，与遗传、环境(⛲)、生活方式和饮(🏒)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎿)患有糖尿病的人来说，吃糖(🚐)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🍨)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🤯)当吃糖，同时又控制好总(〰)热量摄入，并且保持足够的运动量(💾)来消耗热量，就不会长胖。 　(🤐)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(📑)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💁)等其他(📢)能量来源，同样会长胖。减肥的(🔹)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎦)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🙂)、奶茶这些(🗽)添加糖大户。而且他们还会把(🛌)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(❣)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏸)食和生活习惯。 　　很多人认为控(✖)糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔐)似乎控糖就能(🐼)包治(🖕)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🌰)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(📲)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🎙)，也会导致(🛎)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌷)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🕓)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🕶)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🔁)看营养成分(👫)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🖐)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🎦)”！而且(👑)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🤳)控盐和控油。

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