剧情简介
最近(👍)几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🥘)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔥)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🤺)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🖼)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍤)身体是(👚)有益的。比如苹(🚶)果里的果(🥪)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🐻)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎐))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎄)的10%以下(🚈)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔓)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(📸)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🥫)量来源，可以(⤵)为人体提供能量，维持血糖稳定，还(➰)参与细胞结构组成，参与(🗼)人体消化代谢等多种(⚓)生理功能(👠)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(☔)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤦) 《中(🎐)国居民平(🍪)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏑)重要特征，膳食宝塔(🦈)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🙅)碳水(🧚)吃得过多，比如精制的白(🧢)米饭、白馒头(♟)、面条、(🚪)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🦔)速度也很(🕐)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(⛔)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏫)和杂豆类 50g~150g；另(😗)外，薯类50g~100g，从能量角度(😞)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🍾)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🥘)入量(🕯)43.2克/天，超过(🤯)推荐量近三分之一(⤵)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🙂)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🦓)体需要糖作为(🚊)能量来源，特别是大(👹)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(👠)。《中国居民(🧝)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐢)吃糖本身并不(🔩)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🖼)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔰)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🥐)糖快速升高，不利(🤝)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐳)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(📮)，少吃糖有助(⬅)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🕔)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌏)，而是看整体热量收支。如果你只(👲)少吃(🐖)糖(🤜)但大量(🕑)吃肉(🏟)、(🔚)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🚊)60天(📡)瘦下来的(🚱)案例，点进去(🚱)仔(🖼)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(👖)食、(♿)奶茶(⏮)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😓)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💷)的饮食和(🍢)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚬)老……似乎(🎍)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🌐)低或无糖，但依然有其他能(🍹)量，比如无糖(🛃)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(💓)脂肪，也会导致摄入大(🏟)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍑) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🌂)善口感，这也会对健康产生不(🌅)利影响。 饮食健康(📺)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🥛)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🉑)情况选择合适的食(🥉)品。 (🦑) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🦃)和控油的重要性也远比控糖更重(🚛)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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