最近几年,互联网上刮(🥍)起了一阵“控糖”风(🦃),说“控糖”能减肥(🚣),能美容(🍼)、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还(📹)能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎙)中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏹)养成分,适量摄(🎮)入对身体(🐕)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工(🍡)时额外(😇)加入的糖(🏛)(如白砂(😳)糖、果葡糖(🍏)浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮(🐯)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每(🧜)日糖分摄取量控制在总摄取(😬)量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最(✴)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🎳)一类营(🃏)养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(😇)能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(😡)身体健(🗃)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🔯)著地增加死亡率,死亡率(🌐)最低的碳水化合物摄入(🐁)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳(🎒)食宝塔最基础的“底(💺)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水(🔘)化合物提供的能量应占总能量(📳)的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🗄)多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(👈)量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做(🏬)的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水(💁)质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🛄)成年人每(🌵)人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂(🌦)豆类(🎌) 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国(🏧)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近(🤵)两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居(🌆)民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最(🚐)好控制在 25克以下(🈯)。只要注意合理膳食、吃动(🔯)平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习(👍)惯(😫)等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖(🏴),进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速(🌸)升高,不利于血糖的控制。 (🤭)长胖的根本原(👯)因是吃进(🐲)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适(⭐)当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对(💴)于减肥的人来说,少吃糖有助于(🔳)控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是(🔲)唯一决定(🌺)因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键(🐦)也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果(🍽)你只少吃糖但大量吃肉(😻)、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶(🚾)茶(😚)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📺)谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦(😞)下来的原因不是(🥓)控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🔉)糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不(😢)会导致疾病(🍻),控糖也不会有美容、抗(❇)衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低(🐲)或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、(🦂)无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 (👛) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍲)素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生(🤴)不(🤾)利影响。 (🚈)饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均(🥨)衡营养(🚃),而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(💹)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🌶)成分(🌗)表,注意看其成分和能量,根据自身(🏯)情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是(📧)“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📮)。希望大家不(😯)要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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