《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(😸)近几年，互联网上刮(🚙)起了(🕎)一阵“控糖”风(💎)，说“控糖”能减(🛠)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(😝) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🅱)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(📖)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👾)(如白砂糖、果葡糖(🏍)浆、(🏤)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😤)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💿)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚣)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔪)血糖稳定，还参与细胞结构组(🧦)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(📳)身体健康。 　　碳水化合(⛴)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🏰)化合物吃得过(📰)多或者过少都会显著地增加死亡率，死(➖)亡率最低的碳(🚝)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🌇)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚥)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🦁)不过，目(🐾)前我们吃碳水的问题(😕)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🏤)失了大量的维生素、矿物质(🏭)等营养(💀)，升血糖速度也很快，多(😺)吃对我们(📽)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👁)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⚡)南就建议成年人(🔡)每人每天摄(🆑)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⌛)类 50g~150g；另外(🈶)，薯类50g~100g，从(🚵)能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🏎)　中国人盐摄入(🛀)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(✉)推荐量近三分(🐒)之一，而且脂肪的能量密度高，每(㊗)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💉)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😞)，添加糖的摄入量(🌫)每天不超过50克，最好控制在(🖱) 25克以下。只要注意合理(🦋)膳食、吃动平衡，并不是(📃)完全不能吃(❔)糖。 　　吃糖本身并不会(🙈)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🆕)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🗞)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕞)持足够的运动量来消耗热量，就不(🆙)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🌳)重成功的概率，但不是唯一决定因(🖨)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🍍)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(➕)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(⛽)下来的案例，点进去仔细看(🥞)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🅰)谷(➿)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🔉)，糖是人体(🐌)重要营养物(🥫)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(👔)然糖含(🎋)量很低或无糖，但依然(🦐)有其他能量，比如无糖饼(👡)干、无糖月饼、无(📖)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🉐)　饮(🍦)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😕)营养(💜)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🏔)　总体来说，控糖是“聪明吃(🐲)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏈)家不要光盯着控(😊)糖，却忽略了控盐和(📧)控油。

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