《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🎮)美容、养颜，控糖 60天就(🎣)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🥠)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚵)菜及奶制(⏫)品中，它们伴(📲)随着丰富的维生素、矿物质(🎊)等营养成(🚁)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🎭)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(📌)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🐤)总(👮)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔸)提出，成(🧓)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(❤)物是人体必(🕰)须摄(💏)入的一(🎠)类(👊)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🦕)化代(📆)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🤩)健康也是有害的。有研究发现(🦋)，碳水(⛸)化合(🙍)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(⛹)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🗃)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(⛰)薯类食物。目(📆)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🌬)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(⛩)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🀄)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🖖) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎤)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🖐)盐的(🤐)摄(⌚)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🤖)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🖱)密度高，每克脂肪(🎧)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🐶)。《中国居民膳食(😣)指南(2022)》推(🚧)荐，添加糖的摄入量每天不(🙌)超过50克(🚋)，最好控制在 25克(♑)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(➕)尿病。糖(🦐)尿病是一种代谢疾病，发病机制(⏱)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚱)食习惯等因素相关。不过，吃(🗂)糖过多可能(🎠)导致肥胖，进而升高(🕡)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🥛)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🏺)助于控制总(🌥)热量摄入，能增加减重(📊)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🍒)难瘦(📗)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🦊)案例，点进去仔细看，就会发(🧛)现他们控制(🏨)的也是添加糖的摄(🕳)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🕢)来的原因不是控糖(🛑)，而是践行了健康的饮食和生活(⛸)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🥄)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🤰)要营养物质，正常摄入并不会导致(🍁)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🔻)含(🏋)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📯)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🈵)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🤙)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(👂)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(📽)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍗)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍞)和(🏉)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚶)是“痛(🛩)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🤡)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💷)略了控盐和控油。

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