《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🐒)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📉)型男，还能预防各种慢(🔞)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤕)奶中的乳糖，在给我们提供能量(🐉)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚿)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🕹)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏁)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🐸)糖的摄入，每天不(🐢)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(📑)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(❇)胞结构组成，参与人体消化代谢(🧚)等(🤫)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(💶)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐊)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(💟)　《中国居民平衡膳食宝(👡)塔(2022)》也认为，谷(💖)类为主是平衡膳食模式的重(🚹)要特征，膳食宝塔(🗳)最基础(💄)的“底座”也都是各(🏧)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🔘)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🧤)米饭、白(🐞)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(👋)质等(🐉)营(🚒)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😀)粮、全谷物。我国(👯)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📛)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📛)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏨)量的将近两倍，每年因吃盐(📂)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏵)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(💒)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(👚)平(🌙)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(📈)本身(🚃)并不会(👽)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(✈)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🀄)方式(📗)和饮食(🌕)习惯等因素相关。不过(➿)，吃糖过多可能导致(🍪)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🤡)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👲)升(✉)高(🏄)，不利(🎓)于血糖的控制。 　　长胖的(💼)根本原因是吃进去的热量超过身(😈)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📽)果适当吃糖，同时又(📌)控(🙁)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎟)，就不会长胖。 　　对(🕊)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔟)制脂肪等其(🥖)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🧔)不是只(📄)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(💾)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(💬)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐌)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(😛)，自然可以瘦下来。所以(🈸)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤑)会有美容、抗衰老等神奇作用(💨)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🔲)无糖薯片(👡)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🌍)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😑)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📈)产生不利影响。 　　饮(🚬)食健康(🌄)的关键是合理搭配，做到(⬆)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🚮)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚍)成分表中的配(🔃)料表和(🍃)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🎟)品。 　　总体(🍎)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👟)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔅)控糖，却忽略了控盐和控油。

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