剧情简介
最近几(🙂)年，互联网(💞)上刮起了一阵“控(📣)糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏓)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥁)健硕(🚶)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🤸)苹果里的(👺)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(💄)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🧦)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤩)营养，像饮(🧥)料、蛋糕、面点、(⚪)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🎓)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔒)摄入(🦍)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🦋)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔷)，维持血糖稳定，还参(🕙)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(⏲)化合物有助于维持身体健(🎨)康。 碳水化合物摄入(🤸)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🍠)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🏨)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🌨)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤧)食模式(🕋)的重要(🥣)特征(🚄)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥙)薯类(🤾)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🔵)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(⏸)面条、油(🕰)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🛀)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍘)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎪)南就建议成年人每人每天(🦒)摄(🎖)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(⛽)另外，薯类50g~100g，从能量(⛱)角度，相(🔟)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(⛳)推荐量(🕺)的将近两倍，每年(📩)因吃(🚀)盐太多导致的死(📉)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😑)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🎻)肪提供9千卡热量，是同等重(😞)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤳)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🤓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(📚)意合(🏴)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🐴)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🗣)发病风险。而且，对于已经患(📼)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🥞)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🍐)对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💆)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(💖)唯一决定因素。如果只控糖(🚾)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💥)长胖。减肥的关(🚋)键也不是只盯着糖，而是(🎬)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🦇)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🛁)。而且他们还会把精碳水换(🐠)成全谷物、粗粮等优质(🔀)碳水，再辅助运(🍇)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🥔)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🗻)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(👒)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎆)有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⛳)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📹)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🙊)表，注意看其成分和(🕳)能量，根据自身情况(🚾)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🦕)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🙎)忽略(🎐)了控盐和控油。
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