剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📻)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⛳)变(♌)成健硕型男，还(🌎)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🦈)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🈲)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(✴)量的同时，还带(🌥)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🌖)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😞)这(⏱)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🐉)控制在总摄取量的10%以下(👰)(大约(🎥)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(♒)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(👹)碳水(🔍)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🌫)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🎷)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🕺)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(💝)的“底座”也都(⛹)是(🕕)各种谷(🐤)类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🧝)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(💹)我们吃碳水的(🌤)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(❓)大量的维生素、矿物质等营养(🔯)，升(📡)血糖速度也很快，多吃对我们(🏷)的健康非常不利。 因此，我们(🔫)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🗳)最高的国家之一，我国居民平均(🔓)每人盐的摄入(🚊)量(🐴)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🥠)因吃盐太多(🍙)导致的死亡(🌼)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤫)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🦔)化合物(⛳)的2.25倍。 实际(♑)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🥅)不健康的(🌇)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(📊)加糖的摄入量每天(🛂)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🔌)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(❗)吃糖。 (🦔) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🎰)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍼)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥁)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👁)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(📲)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(📚)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🔟)一决定因素。如果只控糖(🍐)，但不控制脂肪等(🏂)其他能量来源，同样会长胖(📪)。减肥(🌼)的关键也不是只盯着糖，而是看整体(😉)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏆)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(💌)会把精碳(💂)水换成全谷物、粗粮(🚆)等优质碳水，再辅助运动健身(🌆)，自然可以瘦(👪)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🈁)康的饮食和生活习惯。 (☕) 很多人认为控糖能减肥，能美(🍩)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🖥)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(⛲)、抗衰老等神奇作用。 (🥄)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🔈)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(💂)体需要的维生素、矿物质(🥘)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(⛱)者盐分来改善口感，这也会对(💩)健康产生不利影响。 饮食健(🐃)康的关键是合理搭配，做到食物多样(🍎)、均衡(👤)营养，而不是完(🏋)全跟风并放纵吃某(👂)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(💵)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🏎)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(😀)是“痛苦戒(🕌)”！而且(♋)，控(💘)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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