《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(💙)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🕟)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📗)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🖤)对身体是有(🔝)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👹)提供能量的同时，还带来了(🐕)其他营养。 　(🙋)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍉)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐅)，添加糖才是我们控糖的(⛓)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(⏹)日糖分摄取量控制在总摄取(💉)量的10%以下(大约50克)，最好控(🌿)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🏷)提出，成(🗄)年人需要控制添加糖的(🚼)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🍀)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(⏪)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(💂)细胞结构组成，参与人体(🔌)消化代谢等多种(⭐)生理功能。适量摄入碳水化合物(😠)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(📉)完全断碳水是(🌐)一种不健康的饮食模式，对(⛷)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎆)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥒)，谷类为主是平衡膳食模式(🚪)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(📡)”也都是各种谷类薯类食物。目(⬇)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐈)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🔤)不过，目(🌌)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🎉)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🕶)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(👘)常不(🎴)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🦃)谷物。我国膳食(⏱)指南就(🔶)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(✳)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🏏)年因(🤹)吃盐太多导致的死亡率也(♏)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(⛔)43.2克/天，超过推荐(🛍)量近三分之一，而且脂肪的能(🆓)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(💼)超(🆑)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(👝)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🔆)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔎)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐧)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(😐)。而且，对于已(🎰)经患有糖尿病的(⛔)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🍮)的控制。 　　长胖的根本原因是(🕎)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏊)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(💂)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😨)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(👟)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(📂)又不运动，还是(🍆)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🍍)去(🖊)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌪)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🍂)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🥞)可以瘦下来。所以(🌿)，瘦下来的原因不是控糖，而(🐵)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(👏)很多人认为控糖能(🆖)减肥，能美容、抗衰(❎)老(🦇)……似(🛰)乎控糖就能包治百病。实际(😫)上，糖是人(🎨)体重要营养物质，正常摄入并不(🧘)会导(🧘)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🤢)、矿物质(🧤)等营养素，或(🌅)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🔮)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(💏)关键是合理(👓)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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