《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(😌)最近几(👌)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🛠)“控糖”能减肥，能美(📬)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👌)健硕型男(🤶)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🌡)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🅾)的维生素、矿物质(🧙)等(👩)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(👺)加糖：食品加工时额外加入(🐩)的糖(如(🍖)白砂糖(🚦)、果葡糖浆(🌚)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🎈)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🏵)取量控制在总摄取量的10%以下(🛂)(大约50克)，最好控制在(🍈)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🏧)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏄)控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🍉)人(👗)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(❗)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🧗)有害的(🕝)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🛸)少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🥔)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🦐)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(💥)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(💬)前我们吃碳(🆚)水的问题是(🖨)精制碳水吃得(🥋)过多，比如(🙍)精制的白米饭、白馒(👢)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(👽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📢)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🆚)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏻)碳水质量，多吃点粗杂粮、(🕔)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🛌)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💫)为9.3克/天，是推荐(🗳)量的(🌳)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔰)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🌽)糖作为能量来源，特别是大脑(😮)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🌋)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(⏱)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(⛸)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(⤴)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🙀)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🥛)摄入，并且(😧)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💦)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌸)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😗)大量吃肉、油炸食品又不运动(💼)，还是很难瘦。 　　至(👽)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🆔)质碳水，再辅助运动(🔤)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🤳)的原因不是控糖，而是践行了健康的(❇)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🌭)、抗衰老(🚎)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(😀)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🌁)，含大量碳水或脂(🥦)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🌺)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(😨)需要(🕥)的维生素、矿物质等营养素，或者可(👮)能含有较(😕)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🚵)会对(📿)健(🚄)康产生不利影响。 　(🧜)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🛌)多(🍳)样、均衡营养，而不是(📝)完全跟风并放纵(🖥)吃某一种无糖食品。购买食品时(📣)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🚀)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🎈)油的重(💶)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🎟)油。

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