《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🛏)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍷)防各种慢性病。 　　· 天然糖(🚢)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🐪)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🈯)的同时，还带来了(🥎)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🍇)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🎭)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🐲)上(🎬)，添加糖才是我们控糖的重点对(🙀)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🤟)合物是人体必须摄入的(🤾)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🅰)断碳水。碳水化合物是人体最(👷)基础的能量来源，可(🎦)以为人体提供能量，维(🖨)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(💦)碳(🈴)水化合物有助(🏊)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(👊)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👐)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🈹)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(👟)是精(📕)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🍲)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏅)，多(🏍)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(😥)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🍧)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💕)议成年人每人(🎒)每天摄入谷类(⚪)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🧠)15g~35g大米。 　　中(🦊)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🌌)盐太多导致的死亡率也排世(🛁)界第一。 　　(🤭)中国(💩)居民平均每人烹调油摄入(😄)量(👉)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(😱)重量碳水化合物的2.25倍(🚡)。 　　实(❗)际上，人体需(🙄)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📊)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(👞)，并不是完全不能吃糖(😛)。 　　吃糖本(🎙)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🥡)代谢疾病，发病(🌈)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🏂)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🥌)的人来说，吃糖(🌽)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🔲)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(⏭)果适当吃糖(😑)，同时又控制好总热量摄(🍅)入，并且保持足够的运动量来消(🥩)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(👇)糖有助于控制总热量摄(🦋)入，能增(⛄)加减重成功(🔚)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🧛)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🥁)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎑)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😶)的摄入量，不吃零食、(😴)奶茶这些添加糖大户。而(⤵)且(👽)他(☔)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🈶)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🚭)病。实际上(🍮)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🍍)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🈲)糖含量很低或无糖，但依然有(🈶)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤫)量(🐦)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🍼)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📌)是(😔)完全跟风并放纵吃某一种无糖(🦍)食品。购买食品时(🥕)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(😷)，注意看其成分和能量，根据自身(🤔)情况选择合适的食品。 　　总体(🥨)来说，控(💋)糖是“聪明吃”，不(🤕)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🦋)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔁)。

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