《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👓)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🏈)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍲)，它们伴随着丰富(🐔)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😚)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(⛹)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📠)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💛)些食(🕋)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏸)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(👊)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🛢)要控制添加(👙)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🚊)碳(🐔)水。碳水(🎅)化合物(❎)是人体最基础的能量来源，可以为人(⌛)体提供能(🐝)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🧓)得过多或者过少都会显著地增加死(🥖)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🤺)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💄)认为，正常人的膳食中碳水化(🔞)合物提供的能量应占总(🗯)能量的(🥦)50%~65%。 　　不过，目前我们(🕤)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🐶)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔤)损失了大量(💊)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🛫)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(👘)人盐摄入(🍒)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥅)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🕟)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👋)分之(🥪)一，而且脂肪的能量密度高，每(🛬)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🦕)可能的，也是不健康(🥎)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🤤)天不超过50克(🈲)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚂)多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌏)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⭐)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👽)糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🧝)吃进去的热量(🤤)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🈲)又控制好总热量摄入，并且保持(💰)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🕝)决定(🚸)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(⚓)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🦉)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🕋)，就会发现他们控制(💄)的也是添加糖(🌰)的摄入(🎽)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💁)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🕷)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥞)，而是践行了健康的饮食(🕥)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚃)似乎(♐)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(✳)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍅)会导致摄(♉)入(❓)大量能(🌜)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🥋)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🕑)肪或者盐分(🌁)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🚊)，做到食物多样、均衡营养，而不(🚥)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🤭)中的配料表和营养成分表，注意看其成分(📇)和能量，根据自身情况选择合适的食品(🍇)。 　　总体来说(🚈)，控(😍)糖是“聪(➗)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚗)重要。希望大家(🌊)不要光盯着控(🙌)糖，却忽略了控盐和控油。

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